Ecco un elenco indicativo di cibi vegetali ricchi in proteine che forniscono anche altri importanti nutrienti quali minerali, fibre, vitamine e acidi grassi essenziali.

i legumi sono in grado di aumentare il senso di sazietà.

Fagioli, lenticchie, soia, ceci, cicerchie, fave, lupini e piselli.

Altri cibi proteici vegetali che servono per aumentare l’introito di questi nutrienti sono i derivati della soia come tofu, bevanda vegetale di soia, di piselli, di lupino, ecc., yogurt e gelati di soia e derivati del frumento: seitan nelle sua varie forme.

I cibi ricchi di proteine sono una fonte importante di nutrienti essenziali.

E’ vantaggioso consumare quelli di origine vegetale, anziché animale, per ridurre l’assunzione di grassi saturi, azzerare quella di colesterolo e diminuire la quota calorica, con effetti positivi sulla salute.

Consumando una dieta variata sia cereali che cibi appartenenti a questo gruppo (non necessariamente all’interno dello stesso pasto) si ottengono proteine complete, vale a dire con tutti gli aminoacidi presenti della giusta proporzione.

I carboidrati complessi, presenti nei legumi assieme alla fibra, sono assorbiti dall’intestino lentamente, così da mantenere stabili a lungo i livelli di glicemia.

I cibi di questo gruppo sono fonte di fibra, vitamine del gruppo B, ferro e magnesio. Hanno un buon contenuto in potassio e contengono zinco. Sono buone fonti di calcio e sostanze fitochimiche.

Consumare in modo regolare cibi vegetali ricchi di proteine, non solo in una dieta vegetariana, ma anche in una onnivora, è vantaggioso per la salute, in quanto riduce il rischio di malattie croniche.

Utilizzare i legumi come fonti proteiche porta inoltre il vantaggio di un aumentato consumo di fibra che regola il funzionamento dell’intestino e si mantiene controllato il peso corporeo.